Beslenme Danışmanlığı

Eliminasyon Diyeti: Problemi Bulmanın En Kolay Yolu

Eliminasyon diyeti hassasiyetiniz olan besinleri bulmak ve onları diyetinizden kolayca çıkartmak için harika bir yol.

Bazı hastalarım kaynağını bulamadıkları alerjilerden bahsediyor. Hatta muhabbet arasında sık duyduğum bir şey var. “Beni bir şey rahatsız ediyor ama ne?”

Sonuç olarak bu tip sorunlar uzun süreli rahatsızlık oluşturan ve yaşam kalitesini azaltan durumlardan.

Eliminasyon diyeti nedir?

Bazı besinlere karşı hassasiyetiniz olabilir. Bu duruma sebep olabilecek birçok sebep var. Bazen besinleri sindiremediğiniz için bağırsaklar üzerinde mayalanma süreci başlar ve şişkinlik oluşturur, bazen besinlere karşı oluşan savunma yanıtı vücudunuzun o besinlere alerji oluşturması ile sonuçlanır. Her ne olursa olsun bazı besinler sizi rahatsız eder ve çoğu zaman birçok farklı gıdayı beraber tükettiğiniz için sorunun kaynağını bulmakta zorluk yaşayabilirsiniz. Bu konuda yalnız değilsiniz çünkü toplumun neredeyse %10’unda bir veya birden fazla besine karşı hassas.

Peki böyle bir durumla karşılaşıldığında ne yapılması gerekiyor?
En iyi çözüm hassasiyet oluşturan besini bulmak ve onu diyetten çıkartmak. Ancak bu şekilde besin hassasiyetinin oluşturduğu rahatsızlığı giderebilirsiniz. İşte eliminasyon diyeti tam olarak bu dönem için oluşturulmuş bir sistem. Mantık olarak sık hassasiyet oluşturan besinlerin sırayla günlük beslenme düzeninden çıkartılması ve ardından sırayla beslenme sürecine dahil edilerek sorunlu besinin bulunmasına dayanıyor.

Eliminasyon diyetini kimler uygulamalı?

Eliminasyon diyeti herkes için uygun değil. Çünkü eğer bir besine karşı hassasiyetiniz yoksa ve kaliteli bir şekilde besleniyorsanız diyetinizi bozmak hiç mantıklı değil.

• Sürekli şişkinlik yaşayan kişilerin en önemli sorununun besin hassasiyeti olduğunu biliyoruz.
• Reflü ve mide yanması da besin hassasiyeti ve buna bağlı sindirim sorunlarına bağlı oluşabilir.
• Ayda iki seferden fazla ishal veya kabız olan kişilerin tükettiği besinler eğer hassasiyet oluşturuyorsa boşaltım sürecini değiştirebilir.
• Sık sık karın ağrısı ve kramp genel olarak besin hassasiyetine karşı vücudun verdiği bir tepkidir. Ayrıntılı şekilde incelenmelidir.
• İrritabl bağırsak hastalığı olanlar ataklarını düzeltmek için hassas olduğu besinleri eliminasyon diyeti ile bulabilir.
• Kronik yorgunluk besin alerjisine bağlı oluşan bağışıklık sistemi tepkisi sebebiyle meydana gelebilir.
• Migren ataklarını tetikleyen özel besinler herkeste farklıdır. Bu besinleri öğrenmek migren rahatsızlığını ciddi şekilde rahatlatır.
• Çözümsüz eklem ağrıları bağışıklık sisteminin aşırı uyarılmasına bağlı oluşabilir. Dolayısıyla alerjenleri tespit etmek gereklidir.
• Egzama, sebepsiz kaşıntı ve kızarıklık besin alerjilerinde sık görülen bir bulgu.

Yukarıdaki şikayetleri yaşıyorsanız eliminasyon diyeti uygulamayı düşünebilirsiniz.

Eliminasyon diyetine dikkat!

Eliminasyon diyeti yapmak birçok farklı besini tüketmeyi kısa süreli de olsa yasaklıyor. Bu durumun iki handikapı var. İlk sorun sınırlı besin tüketimine bağlı yaşanacak vitamin, mineral ve makro besin eksikliği. Kısa vadede ciddi sorun görülmese de eğer diyete başlamadan önce mevcut bir eksikliğiniz varsa durum daha da kötüleşebilir.

İkinci sorun alerji yaşadığınız besinleri hayatınızdan çıkartmak ile ilgili. Eğer alerji yaşadığınız bir şeyi hayatınızdan çıkartırsanız bağışıklık sisteminiz daha da hassas hale gelir. Sonradan bu besinleri tüketmek normalden çok daha fazla alerjik reaksiyon oluşumuna neden olabilir.

Sonuç olarak bu iki problemi yaşamamak için eliminasyon diyetini uzman kontrolünde uygulamalısınız.

Eliminasyon diyeti nasıl yapılır?

Eliminasyon diyeti iki aşamadan oluşuyor. Bu iki aşaması sırasıyla ve doğru şekilde uygulamanız çok önemli. Süreye ayrıca dikkat etmenizi tavsiye ediyorum. Eğer acele ederseniz belirtleri ve düzelme yanıtını almamız zorlaşır.

İlk aşama: Eliminasyon
İlk aşama sorun oluşturabilecek ve sizin açınızdan şüpheli besinleri hayatınızdan çıkartmak.
Bu döneme biz eliminasyon fazı diyoruz. Aslında diyetin en zor dönemi de bu. Çünkü birçok sevdiğiniz besine kısa süre de olsa elveda ediyorsunuz.
Benim sık kullandığım bir şüpheli besin listesi var. Bu besinleri hayatınızdan çıkartın. Tabi ki listeye sizin şüphelendiğiniz besinleri de eklemelisiniz.
Elimine edilecek besinler,

• Gluten içeren buğday, çavdar, arpa, irmik gibi besinler,
• Kazein içeren süt ürünleri,
• Tüm kuruyemişler (özellikle yer fıstığı),
• Tohum yağları ve margarin,
• Turunçgiller,
• Baklagiller (özellikle fasülye ve soya),
• İşlenmiş et ürünleri (sucuk, sosis, salam ve pastırma gibi),
• Alkol, çay ve kahve,
• Yapay tatlandırıcılar (stevia hariç),
• Diğer (bal, şeker, ketçap ve mayonez gibi soslar, nişasta, mısır)

olarak sıralanabilir. Bu besinleri iki -tercihen üç- hafta boyunca tamamen kesmelisiniz.

Eliminasyon aşamasında tüm paketli besinleri hayatınızdan çıkarmalısınız. Çünkü içerisinde olmasa bile üretim aşamasında birçok farklı madde ile temas eden besinler alerjen hale dönüşebilir. Bunun en güzel örneği normalde glutensiz olan yulaf’ın üretim aşamasında buğday ile temas edip gluten içerir hale gelmesidir.

Sürece devam ederken mutlaka bir günlük tutmanızı ve rahatsızlığınızdaki gelişmeleri yazmanızı tavsiye ederim. Çünkü atladığınız bir besin varsa rahatsızlığınız düzelmez ve diğer besinleri incelemeniz gerekebilir. Ayrıca bu 2-3 hafta sonunda diyetinize besinleri tekrardan eklerken tuttuğunuz günlüğe  ihtiyacımız olacak.

Burada “her şeyi yasakladın, ne yiyeyim ben?” diyor olabilirsiniz. Cevabım hazır. Eliminasyon diyetinde,

• Meyveler (turunçgil hariç),
• Sağlıklı yağlar (zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı),
• Temiz protein kaynakları (işlenmemiş kırmızı et, beyaz et ve balık),
• Sebzeler,
• Karbonhidrat kaynakları (kinoa, chia, esmer pirinç)

tüketilebilir. Yani temiz beslenme yeterli.

İkinci aşama: Tekrar tanıtma
Zor olan süreci geçtiğimize göre artık keyifli şeylerden bahsedebilirim. Tekrar tanıtma aşaması vücudunuza şüpheli besinleri alıp tepkiyi ölçme mantığına dayanıyor.Uygulamasıda oldukça basit. Her gün bir şüpheli besin tüketiyorsunuz ve ardından iki gün sonuçları izliyorsunuz.

Örnek olarak gluten içeren besinlerden gidelim. İki hafta boyunca kestiğiniz buğday ve buğday ürünlerini bir gün boyunca yavaş yavaş tüketiyorsunuz. Ardından o günün sonunda tekrardan buğday ürünlerini kesiyorsunuz ve sonraki iki gün boyunca bedeninizi izliyorsunuz. Buğday tüketmediğiniz bu iki-üç hafta boyunca yaşamadığınız ishal, şişkinlik, karın ağrısı gibi bulguları yaşıyorsanız suçluyu buldunuz demektir. Eğer her şey normalse tekrardan başa dönüp gluten kaynaklarını kesip bu sefer farklı bir besini deneyebilirsiniz. Bu şekilde şüphelendiğiniz ve kestiğiniz tüm besinlere bedeninize tekrar tanıtıp tepkisine bakarak sorunu araştırıyorsunuz.

Günlük tutmak tekrar tanıtma aşamasında çok önemli. Çünkü bulguları unutmanız veya yanlış değerlendirmeniz çok doğal. En iyisi kağıt üzerinde düzenli bir şekilde görüp sonuca karar vermek. Ayrıca sonuçtan emin olamadığınız besinler için bir yöntemim daha var. Bu yöntemde nabız sayınıza bakarak vücudunuzun verdiği tepki ve hassasiyet ilişkisini incelemeye çalışıyoruz.

Testi yapmadan en az iki saat önce bir şeyler yiyip içmeyi bırakın. Şüphelendiğiniz besinden bir tabak yanınıza alın.  Koltuğa veya sandalyeye oturun. On dakika bekleyin ve ardından nabzınızı sayın. Sonra nabzınızı not edin. Yerinizden kalkmadan veya fazla efor sarfetmeden şüpheli besini ağzınıza alın ve en az bir dakika çiğneyin. Ardından tekrardan nabzınızı sayın. Eğer besin tüketirken çıkan nabız sayınız, normal olarak ölçtüğünüzden 10 veya daha fazlaysa bu bedeninizin strese girdiğiniz ve reaksiyon oluşturmaya başladığını gösterir. Yani tükettiğiniz o besine karşı hassasiyetiniz var!

Eliminasyon diyeti: Sonuç
Eliminasyon diyeti sürekli uygulayabileceğiniz bir beslenme tarzı değil. Bu şekilde beslenerek sizi rahatsız eden, hassas olduğunuz besinleri bulup hayatınızdan kolayca çıkartabilirsiniz.
Uzun vadede ciddi şekilde fayda sağlayacak eliminasyon diyetinin uygulaması da oldukça basit. Ama mutlaka bir uzman gözetimi gerekiyor. Çünkü besin eksikliği yaşama ve alerjenlerin size zarar verme riski var.

---

GAPS Diyeti

GAPS Tedavisinin en temel unsurudur. Bozulan bakteri dengesini (disbiyozis) düzeltmek; hasarlı, yaralı, ülserli, ateşli, sızıntılı bağırsak (leaky gut syndrome) duvarını ve bağırsak epitel dokusunu iyileştirmek için uygulanan özel bir beslenme programıdır.

GAPS hastalarına uygun olan diyet, genel olarak Spesifik Karbonhidrat Diyetine dayanmaktadır. Bu beslenme programında; patojen bakterileri ve mantarları besleyen, nörotoksin üreten yiyecekler, işlenmiş gıdalar tamamen diyetten çıkarılır. Dost bakteri adını verdiğimiz probiyotik desteği sağlayan fermente yiyecekler ve probiyotik destekleri ise diyetin vazgeçilmezlerindendir.

GAPS Beslenme programı, kısa bir zamanda bağırsak hasarını giderdiği ve böylece sızıntıları engellediği için; sindirilmemiş yiyeceklerin, toksinlerin, ağır metallerin kana geçişini durdurur. Bu durumun sonucu olarak hem beynin, hem de tüm doku ve organların toksinlenmesi ortadan kalkacağı için; diyetten kısa bir süre sonra psikiyatrik ve fizyolojik semptomlar da ortadan kalkacaktır. Yani; epileptik, şizofrenik, disleksik, depresif, manik vb. tüm psikolojik semptomlar yanında; alerji, egzema, anemi vb. fizyolojik semptomlar da giriş diyetinin ilk aşamalarında ortadan kalkmaya başlar. Çünkü; sızıntılı bağırsak duvarı iyileşerek, beyni ve tüm bedeni zehirleyen toksin geçişi durur. Semptomlar ortadan kalksa bile, bakteri dengesinin sağlanması ve tedavinin tamamlanması için giriş diyetinden sonra en az bir yıl kadar Tam Diyet sürdürülür.  Daha sonra, birer birer diyet boyunca izin verilmeyen gıdalara geçilir, semptomlar kontrol edilerek diyette kalır veya geçici bir süre tekrar diyete ekleyerek GAPS Diyetinden tamamen çıkılır. 

GAPS Diyeti üç ana bölümden oluşmaktadır: 

1. GAPS Giriş Diyeti (6 aşamalıdır, psikolojik ve fizyolojik hastalık semptomları giriş diyetinin ilk aşamalarında ortadan kalkmaya başlar)
2. Tam GAPS Diyeti (Bağırsak florası tamamen dengelenir ve psikolojik, fizyolojik semptomlar tamamen ortadan kalkar)
3. GAPS Diyetinden çıkış (Bağırsak florası, duvarı ve epitel dokusu tamamen iyileşmiştir ve GAPS Protokolü doğrultusunda diyetten çıkılır) 

---

Ketojenik Diyet: Nedir? Nasıl Yapılır? Tipleri Neler?

Ketojenik diyet bilimsel altyapıya sahip, doğru uygulandığında birçok hastalığın tedavisinde kullanılabilecek bir beslenme tipi.

Ketojenik diyet bilimsel temellere dayanan karışık ve bir o kadar faydalı bir diyet tipi. Birçok hastalığın (en önemlileri epilepsi ve kanser) tedavisindeki yeri konuşulmak ile beraber kilo verdirme konusunda edindiği başarılar onu beslenme şekilleri arasında önemli bir yere yerleştiriyor.

Bu yazıda ketojenik diyet nasıl yapılır? sorunun cevabından, ketojenik diyet mantığına, ketojenik diyette tüketilebilecek besinlerden, ketojenik diyetin kanıtlanmış yararına kadar birçok konuya değinecek, bilimsel temellerinden bahsedeceğiz.

Ketozis ve ketojenik diyete giriş
Ketojenik diyetin ana hareket noktası olan ketozis, vücudun düşük karbonhidrat alımına verdiği tepki olarak değerlendirilebilir.

Mekanizma ise şöyle:
Vücudunuz enerji üretmek için ilk olarak glikoz moleküllerini kullanır. Beslenme sonucunda glikoz moleküllerinin artan yoğunluğu ile beraber yükselen insülin, hücrelere glikozun girmesini sağlar. Ayrıca artan insülin düzeyinden etkilenen diğer hormonlar eğer fazla glikoz varsa bu glikozlardan yağ üretilmesini sağlar. Burada aklınıza eğer karbonhidrat almazsak ne olur gibi bir soru gelebilir. Cevap ketozis. Düşük karbonhidrat ile beslenme sonucunda kanda azalan glikoza bağlı olarak metabolizmanız yakmaya programlandığı yakıtı temin edemez. Ayrıca azalan kan glikoz seviyesine bağlı olarak insülin seviyesi düşer.

Bu noktada yüksek insülin seviyesinin yağ yakımını engelleyici etkisinin bulunduğunu söylemek istiyorum. Yani karbonhidrat alımının azaltılması zaten doğal yağ yakıcı etkiyi başlatacaktır. Bu süreçte metabolizmanızın glikozdan sonra ikinci baş vurduğu kaynak ise -durum odaklı olarak- kas içi protein yada yağlardır. (serbest yağ asitleri – Free fatty acids). Depolanmış yağları karışık metabolik faaliyetler sonucunda parçalayan hücreleriniz ortaya “keton cisimcikleri” adı verilen bir madde ortaya çıkartır.

Sonuç olarak metabolizmanız bu keton cisimciklerini ve yağ moleküllerini enerji üretmek için kullanır ve ortaya yağ yakarak enerji üreten bir metabolizma ortaya çıkar. Keton cisimcikleri ise devam eden süreçte aseton yada hidroksibütirat (bu maddeyi öğrenmenize gerek yok) adı verilen bir maddeye parçalanır. Aç kalan kişilerin nefesinin kokmasını keton cisimciklerinin parçalanması ile oluşan aseton sağlar.
Buraya kadar her şey tamam o zaman son bir tanım yapalım.

Ketojenik diyet nedir?

Çok düşük karbonhidrat ve yüksek miktar yağ alarak uygulanan, vücudun ana enerji kaynağı olarak glikoz değil, keton cisimlerini kullandığı beslenme tarzına ketojenik diyet denir. Ketojenik beslenme tarzında vücuttaki birçok metabolik süreç değiştiği için birçok olumlu hücresel, hormonal ve fiziksel değişiklik olur. İşte bu sebeple ketojenik diyeti tedavi edici olarak birçok farklı hastalıkta kullanıyoruz. Dolayısıyla sanılanın aksine ketojenik diyet sadece yağların yakılmasını sağlayan bir beslenme tarzı değil.

Dahası var!
Uyarı: Ketojenik diyet yaparken vücudunuzu aç bırakmazsınız. Ketojenik diyeti değerlendirirken böyle yanlış bir kanıya düşmenizi kesinlikle istemiyorum. Zira ketojenik diyetin enerji üreten vücut mekanizmalarının yakıtını değiştirmekten başka yaptığı herhangi bir şey yok. Ketojenik diyetin faydaları Ketojenik diyetin sadece basit karbonhidrat kısıtlamasından ibaret olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. İşte ketojenik diyetin faydaları.

Daha iyi mental kapasite ve odaklanma gücü

Beyninizin yakıt olarak sadece glikoz kullandığını sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Genel olarak yağ ve proteinlerin “kan beyin bariyeri” adı verilen bölgeden geçemediğini ve bu sebeple beyninizin glikoz kullandığı bilgisi yanlış.

Ketojenik diyette oluşan keton cisimcikleri de kan beyin bariyerini aşıp yakıt olarak kullanılabilir.
Ketojenik diyetin, beynin keton cisimciklerini kullanmasına bağlanan birçok etkisi var (1). Bunlardan en çok bilineni ise ketojenik diyetin epilepsi tedavisinde -özellikle çocuklarda- olumlu etkisi. Araştırmacılar bu etkiyi keton cisimciklerinin beyindeki birçok mekanizmayı stabilize ederek sağladığını düşünmekte.
Ayrıca bu etkinin haricinde ise ketojenik diyet, kullanılan bu keton cisimcikleri ile beyninize bir yönden daha fazla yakıt (ATP/ADP oranını arttırarak) sağlar. Sağlanan bu yakıt,

• Daha hızlı ve etkin düşünmenize,
• Daha dikkatli olmanıza,

yardım eder.

Son olarak ketojenik diyetin Alzheimer, Parkinson ve birçok beyin kanserinde tedaviye destek olarak kullanıldığını belirtmek istiyorum Ketojenik diyet uygulayan insanlar diyetin başında bahsettiğim etkinin tersine mental kapasitelerinde bir düşüş hissedebilir. Bu durum vücudunuzun ketojenik diyetin oluşturduğu metabolik süreçlere adaptasyon sürecinin bir sonucu olmak ile beraber en fazla 20-30 gün sürer.

Bu süreçte dikkat edilmesi gereken nokta ise vücuda karbonhidrat alımına başlamamak ve metabolizma adaptasyonunu sekmeye uğratmamaktır.
Kalp damar sağlığında iyileşme, LDL düşüşü ve HDL artışı, Kalp damar sağlığını önemli ölçüde etkileyen LDL ve HDL değerleri üzerinde yapılmış bir araştırma ile bu bölüme başlayacağım.

Araştırma 1
Yüksek kilolu (Vücut kitle indeksi 30 ve daha fazla) olan 66 denek üzerinde yapılan araştırmada denekler kolesterol ve LDL (kötü kolesterol) düzeylerine göre ikiye ayrılmış.

Kolesterol ve LDL düzeyi yüksek olan 35 kişiye ve normal olan 31 kişiye ketojenik diyet yaptırılarak kolesterol ve LDL düzeyleri 8, 16, 24, 32, 40, 48, 56. haftalarda kontrol edilmiş.

Her iki grupta ketojenik diyet ile beraber kötü kolesterol olarak bilinen LDL ve total kolesterol değerlerinin düştüğü ve iyi kolesterol olarak adlandırılan HDL düzeyi arttığı görülmüş.

Ayrıca yapılan bir diğer araştırmada düşük miktarda yağ içeren diyet ve ketojenik diyet yapan iki farklı grup değerlendirildiğinde yağ açısından zengin ketojenik diyetin trigliserit ve LDL düzeylerinde düşüşe ve HDL düzeyindeki yükselişe düşük miktarda yağ içeren diyetten daha fazla katkıda bulunduğu görülmüş.

Ketojenik diyetin kalp damar sağlığı ile yakından ilişkili olan LDL, HDL ve total kolesterol düzeylerini olumlu bir şekilde etkilediğini yukarıda bahsettiğim iki araştırmada da gördünüz.

Tabi bu kadarla kalmıyor. Kalp damar sağlığı ve ketojenik diyet arasında direkt bağlantı kurabileceğimiz bir araştırma daha var. Gelin inceleyelim.

Araştırma 2
Araştırmaya 20 normal kilolu ve normal kan yağ düzeyine sahip (LDL, HDL, Trigliserit) erkek katılıyor. Araştırma sırasında 12 erkek normal diyetlerine devam ediyor ve 8 erkek ketojenik diyet yapıyor.

Altı hafta boyunca gruplar diyetlerini uyguluyor ve altı hafta sonunda kalp damar hastalığı açısından risk oluşturan kan değerleri değerlendiriliyor.
Değerlendirilme sonucunda normal diyetlerine devam eden erkeklere göre ketojenik diyet yapan kişilerin kan değerlerinde olumlu değişim görülüyor.
Sonuç olarak ketojenik diyet kan değerlerini ve kolesterol düzeylerini kontrol ederek uzun vadede kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltıyor. Burada dünya üzerinde en çok ölüme hala kalp damar hastalıklarının sebep olduğunu hatırlatmak isterim.

Yapılan diğer araştırmalar ile beraber söyleyebiliyoruz ki ketojenik diyet düşük karbonhidratlı diyetlere göre çok daha fazla kilo vermenize ve kan yağlarınızı düzenlemenize yardım eder.

Kas kütlesini koruyarak yağ oranının azaltılması
Diyet sırasında kas kütlesinin korunması, diyet sonrası dönemde kilonun korunması ve sağlıklı yaşamın devam ettirilmesi konusunda olmazsa olmazlardan. Birçok diyet sisteminde ise oluşan katabolik (yıkım süreçlerinin etkin olduğu) ortam kas kaybına sebep olmakta. Ketojenik diyette ise durum farklı. Karışık olan metabolizma süreçlerine ve bu karışık yapıya ketojenik diyetin yaptığı etkileri yağ oranı ve kas kütlesi açısında bakacağız.
Glikozun metabolizma için enerji üretimi açısından ilk seçenek olduğunu daha önce açıkladık. Ardından durum odaklı olarak kas içi protein ve yağların kullanıldığından bahsettik. Burada önemli olan nokta ise bahsedilen “durum”.

Ketojenik diyet sırasında kullanılan keton cisimcikleri ile beraber oluşan metabolik ortam enerji üretmek için vücudun kas proteinleri yerine yağların kullanmasını sağlar. Bu durum kas kütlesini kaybetmeden (yada minimum kayıp ile) yağ miktarının azalmasını sağlar. Ketojenik diyette ortaya çıkan keton cisimcikleri metabolizmanız için oldukça iyi bir yakıttır. Bu yakıtı oluşturmak için vücudunuzu yağ parçalamaya zorladığınız andan sonra sistem çalışmaya başlayacak ve vücudunuzun enerji için proteinleri harcamasına gerek kalmayacaktır. Ayrıca bu konuda bir araştırma mevcut. Hemen inceleyelim.

Araştırma 1
Araştırma sırasında bir grup obez erkek 3 gruba ayrılıyor. Bu 3 gruba aynı miktarda enerji içeren (günlük 7.5 MJ) ve aynı miktarda protein içeren (günlük 115 gram) ve farklı karbonhidrat düzeyi olan günlük 30 gram, 60 gram ve 104 gram diyet uygulatılıyor.
Belirlenen diyetleri uygulayan deneklerin dokuz hafta sonunda

• Günlük 30 gram karbonhidrat alan denekler 16.2 kg,
• Günlük 60 gram karbonhidrat alan denekler 12.8 kg,
• Günlük 104 gram karbonhidrat alan denekler ise 11.9 kg veriyor. Araştırmanın daha ilginç olan yönü ise
• Günlük 30 gram karbonhidrat alan deneklerin verdikleri kilonun %95’inin yağ,
• Günlük 60 gram karbonhidrat alan deneklerin verdikleri kilonun %84’ünün yağ,
• Günlük 104 gram karbonhidrat alan deneklerin verdikleri kilonun %75’inin yağ olduğu gerçeği.

Buradan çıkarılacak nokta ise alışılmış “yıkım” diyetlerine göre ketojenik diyetin kilo verme konusunda daha etkili olduğu ve ketojenik diyet ile verilen kilonun büyük miktarının yağ olduğudur.

Ketojenik diyeti kimler yapabilir?
Aklınıza “ketojenik diyet bu kadar faydalı ama ben uygulamalı mıyım?” sorusu geliyor olabilir ve bu soruyu sormakta çok haklısınız. Aslında ketojenik diyeti yapmanın bir yaşı ve kriteri olmamasına rağmen bazı kişilere “çok” tavsiye etmiyorum.

Ketojenik diyeti özellikle uygulaması gereken kişiler,

• İnsülin direnci olan bireyler
• Aşırı kilolu kişiler 
• Polikistik overli kadınlar 
• Ağırlık antrenmanı yapan bireyler
• Tip-2 diyabetli bireyler 
• Alzheimer ve diğer nörolojik hastalıklara sahip kişiler

olarak sıralanabilir. Bunun haricinde,

• Hamile olanlar ve bebek emzirenler
• Kendi başına diyet yapmakta zorlanabilecek kişiler,
• Ailesel hiperkolesterolemi hastaları,
• Elektrolit bozukluğu olanlar (özellikle böbrek hastaları),

kesinlikle uygulamamalı.

Ketojenik diyet nasıl yapılır?

Ketojenik diyete başlamak için bilmeniz ve uygulamanız gereken birkaç aşama var. Bunları sıralayarak başlayacağım.

Ketojenik diyet tipini seçmek

Ketojenik diyetin birçok farklı uygulama yöntemi var. Yöntemi doğru seçmek başarınızı ve alacağınız etkiyi direkt olarak değiştirir.

Makro değerleri hesaplamak

Ketojenik diyet düşük karbonhidrat içeren ve yüksek yağ alımını gerektiren bir beslenme stili. Bu stile uygun makro besinleri (protein, yağ, karbonhidrat) hesaplamak ise ketojenik diyete başlamak için en önemli basamak. Amacınıza uygun günlük almanız gereken kalori miktarını hesapladıktan sonra bu kalori miktarını makro besinlere dağıtmanız gerekiyor. İyi bir ketojenik diyet almanız gereken kalorinin %65-70 kadarını yağlardan, %35-30 kadarını proteinlerden ve %5 kadarını karbonhidratlardan almanız gerekmekte.

Doğru karbonhidrat alımı yapmak
Besinlerin üzerinde yazan yada bulduğunuz total karbonhidrat değerleri lif ve sindirilebilir karbonhidrat değerinin toplamıdır. Burada bilmeniz gereken şey ise besin ile alınan liflerin sindirilemez oluşudur. Yani eğer aldığınız karbonhidrat miktarını doğru hesaplamak istiyorsanız besinin içerdiği toplam karbonhidrat miktarından lif miktarını çıkartarak hesaplama yapmalısınız. Doğru karbonhidrat kaynağını seçmek tüm düşük kalorili diyetlerde olduğu gibi ketojenik diyette de önemli.

Ketozise girmek
Ketojenik diyet devam eden ketozis hali olarak tanımlanabilir. Yazının başında da açıkladığımız gibi yağların karbonhidratlar yerine sindirilmeye başlandığı bu dönemde yağ yakarsınız. Ketozise girmek için birçok araştırma 50 gramdan az karbonhidrat alınması gerektiğini belirtiyor. Ama yeni başlayanlar için metabolizmanın alışık olmadığı bu duruma -ketozis’e- geçmek daha zor olabilir. Başlangıç aşamasında ketojenik diyet yapanların yaklaşık 30 ile 20 gram karbonhidrat alması daha uygun olacaktır.

Ketozise girdiğinizi anlamak için ise

• Nefes kokunuzu,
• İdrar kokunuzu,

takip etmelisiniz. Nefesiniz normalden farklı kokuyor, ağzınızda metalik bir tat varsa ve idrarınız normalden farklı kokuyorsa başardınız. Artık ketozistesiniz. Ketozis aşamasını takip etmenin bir başka yolu ise bu çubuklar. İdrarda bulunan keton cisimciklerini ölçmenizi sağlayan bu çubukları idrara batırıyor, sonrada oluşan rengi kutunun üzerindeki tablodan buluyorsunuz. Eğer fazla detaycı ve mükemmeliyetçiyseniz kullanabilirsiniz. (Ketojenik diyet için keton miktarını 1-5 mmol/L düzeyini hedeflemeniz yeterli.)

Ketojenik diyet için uygun besinler

Ketojenik diyette kullanabileceğiniz besinleri sıralarken ben tercih edebilecekleriniz ve tercih etmemeniz gerekenler olarak besinleri -kabaca- iki gruba ayırdım. Asıl olarak vermek istediğim nokta ise yüksek yağ oranına sahip besinleri tercih etmeniz ve yüksek karbonhidrat oranına sahip besinlerden kaçınmanız.

Tercih etmemeniz gerekenler bölümündeki besinler nispeten daha fazla karbonhidrat içeren besinler. Zira bu durum hızlı bir şekilde karbonhidrat sınırını aşmanıza neden olabilir. Tabi ki karbonhidrat miktarını hesap ederek her besini tüketebilirsiniz.

Ketojenik diyette dikkat etmeniz gerekenler

Ketojenik diyet sırasında dikkat etmeniz gereken birçok nokta olmasına rağmen en önemli üç başlık;
Protein alımı
Proteinler vücutta enerji üretiminde kullanılma ve glikoza dönüşme yetisine sahiptir. Bu özelliği ketozise girmek isteyen ketojenik diyet uygulayıcılarının dikkat etmesi gereken yegane noktalardan. Eğer aşırı miktarda protein alırsanız bu protein glukoza dönüşecek ve ketozise girmenizi yada girdiğiniz ketozisten çıkmanıza sebep olacaktır. Ketojenik diyette önerilen protein alımı egzersiz durumuna göre kilo başına en az 0.8 gram en fazla kilo başına 1.5 gram olmalıdır. Eğer daha fazla protein tüketmeniz gerekiyorsa bunu aldığınız karbonhidrat miktarı ile beraber değerlendirip, düzenlemelisiniz.

Ketojenik diyet hastalığı (gribi)
Ketojenik diyete başladıktan sonra meydana gelen ve metabolizmanızın bu duruma alışmasının bir sonucu olan ketojenik diyet gribi tamamen geçici bir durumdur. Eğer ketojenik diyete başladıktan sonra baş ağrısı, halsizlik, kramplar, yorgunluk hali görüyorsanız endişeye kapılmayın. Bu durumu atlatmak için bol bol sıvı ve elektrolit (mineral ve tuz) takviyesi yapmaya devam edin.

Ketojenik diyet süresinde elektrolit (mineral) eksikliği sık görülen bir durumdur. Bunu önlemek için diyetinizde yoğun tuz kısıtlaması yapmamalı ve sıvı alımına dikkat etmelisiniz. Eğer yinede kramplardan şikayetçiyseniz tuz alımını arttırmalı, magnezyum ve potasyumdan zengin besinler tüketmelisiniz.

Sağlıklı yağları tercih etmek
Ketojenik diyet sırasında oldukça fazla yağ tüketirsiniz. Peki hangi tip yağ tüketmeniz gerektiği önemli mi?
Tabi ki! Zira sağlıklı ve sağlıksız yağ tüketimi kalp damar sağlığını oldukça etkin bir şekilde etkilemekte.
Yağları sınıflarken genel olarak doymuş (satüre) ve doymamış (unsatüre) yağ olarak ikiye ayırıyoruz. Bu yağlardan doymuş olanları -kabaca- katı yağlar (margarin ve benzeri) olarak tanımlayabiliriz.

Doymamış yağları ise genel olarak sağlıklı olarak bilinen -kabaca- sıvı yağlar (zeytinyağı, çiçek ve çekirdek yağları) olarak tanımlayabiliriz.
Kalp damar sağlığını korumak için ise bu iki yağı dengeli bir şekilde tüketmek ve doymuş (satüre) yağlardan mümkün olduğunca uzak durmak oldukça önemli.

Diyeti bozdum. Ne yapmalıyım?
Panik yapmanıza gerek yok. Hemen diyete geri dönün ve ketozise girmeye çalışın. En fazla iki gün kaybedeceksiniz.

Kilo veremiyorum
Bu hususta iki seçenek karşımıza çıkıyor. İlki kalori alımına ve karbonhidrat kısıtlamasına yeteri kadar uymuyorsunuz. İkincisi ise metabolizmanızda hormonal bir bozukluk var yada sıvı tutuyorsunuz. Bu seçenekleri değerlendirmek ve sorunu bulmak için yapmanız gerekenler basit. Öncelikle

• Kalori alımını değerlendirin ve doğru miktarda kalori aldığınızdan emin olun.
• Ketozise girdiğinizden ve ketozisi sürdürdüğünüzden emin olun.
• Acele etmeyin ve gelişimi görmek için iki hafta bekleyin.

Eğer hala kilo veremiyorsanız.

• Uyku düzeninizi,
• Egzersiz biçiminizi, sürenizi,
• Stres durumunuzu,

değerlendirin. Bu tip problemler metabolizma sorunlarına ve yoğun sıvı tutulumuna sebep olabilir. Yeterli ve gece uykusu uyuduğunuzdan emin olun. Aşırı egzersiz yapıyorsanız, egzersiz miktarını kabul edilebilir sınırlara çekin ve stres problemlerinizi giderin. Buna rağmen iki hafta sonunda gelişim gösteremediyseniz doktorunuza danışın.

Az karbonhidrat alıyorum. Ketojenik diyet mi yapıyorum?
Hayır. Sanılanın aksine az kalori almak yada az karbonhidrat almak ketojenik diyet yaptığınız anlamına gelmiyor. Düşük karbonhidrat diyeti tanımı 100 gram ve az karbonhidrat tüketimini ifade eder. Eğer ketojenik diyet yapmakta zorlanıyorsanız düşük karbonhidrat diyeti sizin için gayet uygun bir seçenek olacaktır.

Ketojenik diyet süresince 50 gramdan az karbonhidrat almalı (bu sayı genelde 30 ile 20 gram arasında oluyor) ve almanız gereken kaloriyi yağlardan karşılamalısınız.

Burada birçok sporcu kalori alım tercihini proteinden yana kullanmakta ve ketozise girememekte. Yani ketojenik diyet yaptığını sanarak aslında yüksek protein alımına bağlı sadece düşük karbonhidrat diyeti yapmakta.

Uzun süre ketojenik diyet yapamıyorum. Bunun bir çözümü var mı?

Ketojenik diyete dair bir uygulama daha  var.Cyclical ketogenik diet (CKD : aşamalı ketojenik diyet ). İsminden anlaşılacağı üzere bu sistemde iki farklı aşamada uyguladığınız ketojenik diyet var. İlk aşama ketojenik diyet aşaması. Bu aşamayı bir yada iki hafta olarak belirleyebilirsiniz.

İkinci aşama ise yüksek karbonhidrat aşaması. Bu aşama ketojenik diyeti uyguladığınız süreye bakılmaksızın iki gün olarak uygulanmakta.
Yüksek karbonhidrat aşamasında karbonhidrattan zengin beslenmek ve normalden 300-500 kalori fazla tüketmek serbest. Ama bu sistemin bazı dezavantajları var. Bunlardan bazılarını

• Vücudun ketozise adapte olamaması,
• Kilo alma ihtimali,
• Ketojenik diyete dönmede yaşanan zorluklar,

olarak sıralayabiliriz. Ama 1 her zaman 0’den iyidir değil mi?
Ağırlık antrenmanı yapanlar (vücut geliştirme, powerlifting) ketojenik diyet yapabilir mi?
Artık bildiğiniz üzere ketojenik diyet yoğun karbonhidrat kısıtlaması içeren bir diyet sistemi. Gelin düşük karbonhidrat alımının egzersiz performansını ve kas gelişimini nasıl etkilediğini inceleyelim.

Kas gelişimini -kabaca- egzersiz ile kasların büyümek ve güçlenmek için uyarılması ve ardından egzersiz sonrası alınan proteinlerin, aminoasit moleküllerine dönüştürülmesi, hücre içine alınan aminoasitlerin kas yapım mekanizmalarında kullanılması ile ifade edebiliriz.

Bu süreçte karbonhidrat kısıtlaması önemli gibi görünmese de karbonhidrat, hem egzersiz performansını hemde egzersiz sonrası meydana gelen yapım aşamalarında aminoasitlerin hücre içine alınması ve yapımda kullanılması süreçlerinde oldukça önemli bir besin.
Karbonhidrat bu hususta;

• Oldukça anabolik olan insülin hormonunun salgılanmasında,
• Hücre içi enerji depolarının doldurulmasında,

karşımıza çıkıyor. Ama her şeye rağmen karbonhidrat kas gelişimi için olmazsa olmaz bir besin değil. Ayrıca yalnız değilsiniz. Yarışma dönemlerinde bazı profesyonel sporcular ketojenik diyeti kullanmakta.

Karbonhidratın öneminden bahsettikten sonra ketojenik diyet ve vücut geliştirme birlikteliğinden bahsetme zamanımızın geldiğini düşünüyorum.

• Ketojenik diyet önemli anabolik elemanların gücünü azaltmasına rağmen diğer bazı anabolik elemanların gücünü arttırır. Bunlardan en önemlisi ise büyüme hormonu (GH). Alınan düşük karbonhidrat düzeyi ile beraber daha etkin ve fazla büyüme hormonu salgılayabilirsiniz. Ayrıca “ben insülin ile beraber gelen anabolik etkiyi istiyorum” diyorsanız targeted ketogenic diet (TKD) adı verilen (hedeflenmiş ketojenik diyet) tekniğini kullanabilirsiniz. Bu teknikte gün içinde alacağınız karbonhidrat miktarını tek seferde antrenman sonunda alarak amaçladığınız etkiyi yakalayabilirsiniz.
• Antrenman sırasında performans konusunda bazı problemler yaşamanız -özellikle başlangıç aşamasında- normal. Vücudunuzun ketojenik diyete alışması ile beraber aşabileceğiniz bu durumu yine targeted ketogenic diet (TKD) adı verilen (hedeflenmiş ketojenik diyet) ile aşabilirsiniz. Bu sefer hedefimiz egzersiz sonrası karbonhidrat alımı yerine egzersiz öncesi karbonhidrat almak ve performansı arttırmak. Tabi ki hem egzersiz öncesi hemde egzersiz sonrası dönemi hedefleyemiyorsunuz.

Sonuç olarak uygulama konusunda bazı zorluklar içermesine rağmen; ketojenik diyet, özellikle yağ kütlesini azaltıp, kas kütlesini korumayı amaçlayan vücut geliştirme sporcularının tercih edebileceği güzel bir yöntem.